Esperando um resultado incompreensível, não pense que pequenas porções vão te deixar com fome e fazer você querer comer o tempo todo. Para perder peso, mude para refeições fracionadas – o cardápio para uma semana pode incluir cinco ou até seis refeições por dia. Se sua rotina consiste em café da manhã tradicional, almoço e jantar, então há intervalos muito longos entre eles, o que faz com que você queira comer metade do conteúdo da geladeira. Refeições em porções não permitem a sensação desconfortável de estômago vazio.
O que é Dieta Fracionada
A maioria das pessoas que tentam perder quilos desnecessários recorre à dieta na esperança de salvá-los do problema para sempre. No entanto, para manter o peso, é preciso repensar completamente sua dieta. A nutrição fracionada é uma forma de redução do peso corporal, em que o número de refeições aumenta significativamente, mas as próprias porções, que contêm alimentos úteis ao organismo, são reduzidas. Muitas vezes, uma pessoa precisa de muito menos comida do que gostaria de comer.
Princípios
Comer pequenas refeições para emagrecer é muito eficaz, pois impede a produção de hormônios responsáveis pelo apetite. Os médicos prescrevem esse método de alimentação para pacientes com problemas gastrointestinais. O nível de açúcar no sangue é mantido, o que também afeta a falta de uma sensação constante de fome. Os princípios da nutrição fracionada são os seguintes:
- Coma pelo menos 5 vezes ao dia. Se não for possível comer em casa, prepare a comida e coloque-a em recipientes.
- As porções devem ser estranhas.
- Você precisa compor o cardápio com base na necessidade calórica diária e não ultrapassá-la.
as regras
Curiosamente, você pode controlar seu apetite aumentando suas refeições. No entanto, o menu deve estar correto. No entanto, você não pode transformar esse tipo de alimentação em uma alimentação contínua de alguma coisa. O sistema digestivo simplesmente não pode absorver nutrientes sem descanso. As regras da dieta fracionada para perda de peso são assim:
- Monte um menu e anote-o em detalhes. As pausas não devem ser superiores a 3 horas.
- Calcule suas calorias. Além do total, você precisa dividir as porções diárias em calorias iguais.
- Use as folhas de compatibilidade do produto ao escrever menus. Abandone o prejudicial.
Peso da porção
Se houver muitas refeições, elas não devem ser grandes, caso contrário você não obterá o efeito desejado. Você pode determinar visualmente a quantidade com um copo comum: deve ser preenchido quase até o fim. O peso da porção para refeições parciais não excede 250 g, mas também pode ser menor. Isso inclui toda a comida no seu prato à sua frente. Isso é suficiente para saciar a fome e não comer demais. Você também precisa beber bastante água ao longo do dia.
Cardápio de comida fracionada
Um apetite doentio que prevalece sobre o desejo de uma pessoa de ficar olhando na geladeira em busca de coisas deliciosas que assombravam no verão e no inverno, todos os dias e todos os meses. A única maneira de superá-lo é dar-lhe o que ele quer - comida! Os menus semanais são montados por conveniência: você não precisa pensar no que comer todos os dias para perder peso. Algumas refeições na dieta podem ser únicas, enquanto outras podem ser repetidas dentro de 7 dias.
Seis refeições por dia para perda de peso
Se você quer perder peso, você tem que decidir: comer poucas vezes ao dia ou comer com frequência, mas em porções modestas. Seis refeições por dia para emagrecer são para quem prefere a segunda opção. Com este esquema, você simplesmente não tem tempo para ficar com fome. Um menu aproximado de alimentos fracionados para perda de peso por uma semana é assim:
1 dia
- Café da manhã: uma maçã, 200 ml de leite desnatado, 25 g de cereais.
- Almoço: 100 g de requeijão, banana, chá sem açúcar.
- Almoço: salada de legumes, 120 g de trigo sarraceno cozido, 2 schnitzel de frango, 200 ml de kefir.
- Lanche da tarde: 30 g de queijo magro, uma fatia de pão de cereais, fruta.
- Jantar: sopa de azeda, legumes frescos, 200 ml de água, uma fatia de pão.
- Lanche: pepino, 250 ml de kefir.
2 dias
- Café da manhã: aveia com um punhado de frutas vermelhas, frutas, 250 ml de leite desnatado.
- Almoço: 120 g de iogurte, 25 g de queijo, café com 2 biscoitos de aveia.
- Almoço: purê de batatas, frango branco, legumes frescos, 250 ml de kefir.
- Lanche da tarde: 120 g de iogurte desnatado com frutas, chá.
- Jantar: salada de legumes, queijo, bulgur e ervas, 60 g de pão.
- Lanche: tomate, 100 g de requeijão.
Dia 3
- Café da manhã: panquecas com passas e chantilly, café sem açúcar.
- Almoço: 100 g de queijo cottage com frutas.
- Almoço: batatas cozidas - 2 unid. , Almôndegas de frango - 2 unid. , Legumes.
- Lanche da tarde: Sanduíche de pão de grãos com presunto e tomate, laranja, chá.
- Jantar: 2 sanduíches de queijo e tomate, sopa fria de pepino.
- Lanche: kefir.
4º dia
- Café da manhã: aveia com leite 0, 5%, café sem açúcar.
- Almoço: um sanduíche com alface, tomate e pimentão.
- Almoço: peixe assado em papel alumínio com queijo, 125 g de arroz, legumes, kefir.
- Lanche da tarde: salada de frutas com requeijão.
- Jantar: salada de legumes com cuscuz, uma fatia de pão, um punhado de frutas vermelhas, chá.
- Lanche: kefir.
Dia 5
- Café da manhã: ovo cozido, uma fatia de pão, café com 1 colher de chá. Deserto do Saara.
- Almoço: 30 g de queijo, 120 g de iogurte natural, chá com 2 bolachas de aveia.
- Almoço: lasanha de legumes, maçã, 250 ml de água.
- Lanche da tarde: sorvete de framboesa, café.
- Jantar: um pedaço de torta de presunto, salada de legumes, 250 ml de vinho.
- Lanche: kefir, pêra.
6º dia
- Café da manhã: mingau de aveia, café.
- Almoço: iogurte, maçã.
- Almoço: peru assado com arroz, tomate, pepino, pão, chá.
- Lanche da tarde: sobremesa de morango e iogurte desnatado.
- Jantar: Salada Caesar com peito de frango, pão, chá.
- Lanche: kefir.
Dia 7
- Café da manhã: iogurte, chá.
- Almoço: 30 gramas de queijo, uma fatia de pão.
- Almoço: sopa de brócolis, carne assada, 250 ml de água.
- Lanche da tarde: salada de frutas.
- Jantar: peixe assado, tomate, pepino, chá.
- Lanche: leite 0, 5%, frutas vermelhas.
Cinco refeições por dia para perda de peso
Para perder peso, você deve comer e beber o suficiente, mas não muito. Cinco refeições por dia para emagrecer também é uma excelente opção, e não é difícil criar um cardápio para ele. Confie em seis refeições por dia, retire uma refeição e mude o tempo um pouco. Não reduza suas calorias, mas não exagere. Não tenha medo de adicionar pepino, couve-flor, brócolis, aipo e outros vegetais menos populares aos seus tomates habituais. No entanto, não se empolgue com um produto como a beterraba: devido ao excesso de açúcar, pode aumentar o apetite.
Receitas de dieta fracionada
Se você está com preguiça de cozinhar, iogurtes prontos e queijos cottage vêm em socorro. A dieta fracionada para perda de peso permite o uso de produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura. No entanto, você ainda tem que trabalhar duro para almoçar e jantar. As receitas de refeições fracionadas envolvem assar ou cozinhar alimentos. Por exemplo, comer peixe assado é mais saudável e saboroso do que experimentar a versão frita.